“三減三健”從我做起！

作者：張寶珠、冷彥圻

隨著社會(huì)發(fā)展和人們生活方式的改變，現(xiàn)如今高血壓、糖尿病等“慢病”的患者越來越多。患病的年齡卻逐漸降低，為此，國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)了“三減三健”專項(xiàng)活動(dòng)，倡導(dǎo)健康生活方式。2023年9月1日是第17個(gè)全民健康生活方式日，“三減三健”從我做起！

一、什么是“三減三健”？

“三減”即指減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；

“三健”即指倡導(dǎo)健康口腔，倡導(dǎo)健康體重，倡導(dǎo)健康骨骼。

二、如何做到“三減”？

1、“三減”之減鹽

（1）高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),人體如果攝入過多的鹽,會(huì)造成體內(nèi)水與鈉鹽的潴留,加重了腎臟的負(fù)擔(dān);加快骨鈣丟失，還可能引起脫發(fā)，容易引起白內(nèi)障，吃鹽過多會(huì)引起水腫。

（2）食鹽推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克；2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。

（3）飲食小貼士：

①學(xué)習(xí)量化：使用限制勺罐，逐漸減少量。

②替代法：烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。

③適量肉類：肉類烹飪時(shí)用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

④烹飪方法多樣：采用蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。不是每道菜需要加鹽。

⑤少吃高鹽食品：看好營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，拒絕高鹽食品（鈉超過30%NRV(營(yíng)養(yǎng)素參考值）)。

2、“三減”之減油

（1）油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因之一,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

（2）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)

中國(guó)居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

（3）飲食小貼士：

①烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法,如蒸、煮、燉、水滑熘、拌、急火快炒等；不同的烹飪方式選擇的油的種類也不同，如：

猛火爆炒：茶油、

低溫炒菜：茶油、菜籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、玉米油；

涼拌：亞麻籽油、紫蘇油；

煎炸：椰子油、豬油、牛油；

②用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入；

③吃多種植物油。不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同,應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,食用多種植物油，如：大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、橄欖油、茶籽油。

3、“三減”之減糖

（1）添加糖的危害

添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素;添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入,同時(shí)可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

（2）添加糖的推薦攝入量

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

（3）飲食小貼士：

①盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料代飲用水。糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。

②少吃甜味食品如:餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。

③做飯炒菜時(shí)少放糖。

④要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成成表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖的攝入。

⑤外出就餐時(shí)注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,如選擇這類菜品應(yīng)適量。

三、如何做到“三健”？

1、“三健”之健康口腔

（1）什么是健康口腔？

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。

（2）健康小貼士

①每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。

②成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。兒童應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

③使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地區(qū)除外)。

④餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應(yīng)及時(shí)用清水漱口,清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。減少吃糖次數(shù),少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病,應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。

2、“三健”之健康體重

（1）運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康有那些益處和害處？

運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡；體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)；超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素；增加有規(guī)律的身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一；增加身體活的可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

(2)如何保持能量平衡和健康體重？

各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天身體活動(dòng)、保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，多動(dòng)多獲益。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

（2）人體體重指數(shù)如何計(jì)算和體重分類有哪些？

18歲及以上成年人體重指數(shù)BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)（3）健康小貼士

①成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。

②通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。

③堅(jiān)持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。

3、“三健”之健康骨骼

（1）骨質(zhì)疏松癥對(duì)身體有哪些影響？

骨質(zhì)疏松癥是以骨密度下降,導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

（2）健康小貼士：

①富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

②平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對(duì)維生素D的生成,維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

③適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

④不嗜煙，無論男性或女性,吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

⑤不過量飲酒，每天酒精量不建議超過15g。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒450ml、白酒50m1、葡萄酒150ml。

“三減三健”從我做起！“三減三健”健康相伴！旨在倡導(dǎo)每個(gè)人做自己健康第一責(zé)任人理念，提高全民健康意識(shí)，引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式。